NOVのうつ勝プロジェクト

うつは友達!うつと上手に付き合っていく方法をうつ病患者の立場から考えます。

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自分でやる認知行動療法とは??

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こんばんは!NOVです。

 

今日で1週間終わりです。

皆さまお疲れさまでした!!

 

先日月一で通っている精神科の先生に、過去の自分の行動を文字に起こしていつでも見返せるようにし始めました、と報告したところ。。。

 

それは自分でやる認知行動療法だね。

 

と言われました。

 

その時は、そうですねー、と流して帰ってきましたが。。。

 

って認知行動療法ってなんぞ??

 

その場で聞けばよかったのですが、聞きそびれてしまいました(;´・ω・)

 

なので今日は認知行動療法について少し調べてみました。

 

といっても自分素人なので、学問的なことは省いて実践的なことだけ抜粋して書いてみたいと思います。

 

目次

 

0、そもそも認知行動療法って?

認知行動療法とは、一言でいうとものの見方や考え方に目を向けることで気持ちをコントロールしようとする精神療法とのこと。

 

つまり気持ちの受け取り方や行動を意識的に変えることで気持ちや行動をコントロールしていくってことかな??

 

でもどうやってやるの??

 

色々やり方については書いてありましたが、自分なりにできそうな方法を考えたので書いてみます。

 

1、自分の行動を振り返る(セルフモニタリング)

ただ何かあっても悶々と日々を過ごしていても始まらない。

 

ということで、まずは自分の行動について書き出すことにしました。

 

書き出す内容としては、

  • 何をしたか
  • それをしたことでの感情(喜び・悲しみ・楽しみ・後悔・達成感など)を100点満点で点数付け

の2つだけ。

 

あんまり細かくやっても性格的に絶対に続かないw

 

色々考える前に自分の行動を振り返る。

 

これが大事なことのように思います。

 

というか僕の担当医はこれのことを言っていたのかな?

 

2、問題のあった出来事について考える(コラム法)

自分でものすごく落ち込んでることって、後から考えると実は大したことないってこと多くありませんか?

 

うつで落ち込んでるときって、どうしても感情がマイナスへマイナスへと動いてしまうと思います。

 

なので次のステップとして、問題があったことについて客観的に考えてみたいと思います。

 

やり方としてコラム法というものを試してみることにしました。

 

コラム法とは、

 

いくつかの項目について考えを書き出してみて、自分の考え方を整理することで気分を改善し解決策を考える、

 

という方法のようです。

 

項目のフォーマットは色々あるようですが、自分が使いやすそうだなぁと思ったのが、

 

  1. 状況
  2. 気分(その時感じた最も強い気分を100%とする)
  3. 自動思考(その時に自分の中で自然と出てきた考え)
  4. 根拠(自動思考に至った理由、~だろうではなく事実を客観的に)
  5. 反証(自動思考とそぐわない事象)
  6. 適応的思考(根拠と反証を踏まえて現実的な考え)
  7. 今の気分

 

について書き出す7つのコラム法です。

 

これくらいなら自分でもできるはずw

 

3、実生活での確認・検証(ホームワーク)

とりあえずコラム法で、自分の行動に対して適応的思考から意見が導き出されると思います。

 

でも本当に自分の考えはあってるの!?

 

ってなっちゃいますよねw

 

そこで次のステップとして、コラム法で得られたその新しい考えが、本当に現実的なのか確かめてみる必要があります。

 

認知行動療法創始者であるアーロン・ベック先生によると、

 

『肌で体験することが大事』

 

らしいです。

 

このようにフィードバックを行うことで、次第に考え方が改善されていくみたいです。

 

4、まとめ

今日は認知行動療法について調べてみました。

 

ただ言っておきたいのは、上記の方法が認知行動療法のすべてではない、ということです。

 

実際に認知行動療法を試されてる方からすれば、

 

全然なってない!(# ゚Д゚)

 

と思われるかもしれません。

 

今回は認知行動療法のうち自分にとってプラスになりそうだなぁと感じたことを抜粋しているだけなので、もし実際に試されてる方がいらっしゃったらアドバイスを頂ければと思います。

 

とりあえず今日はこんなところで。

 

次は具体的に自分の行動を振り返って、コラム法を使い適応的思考を導いてみたいと思います。

 

それでは!!